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[ 평택시민신문 - 2024년 1월 10일 건강칼럼]
건강한 생활 습관으로 당뇨병 예방하기
김지은 대표원장
평택 메디케어의원
최근 우리나라 성인 중 당뇨 전 단계가 약 1000만명이 넘는다는 조사가 속속 발표되고 있습니다. 당뇨병은 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 만성 질환 중 하나로, 생활 방식과 습관에 따라 당뇨의 발병 여부와 진행 정도가 크게 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 당뇨병 예방을 위해서는 건강한 생활 습관을 기억하고 실천하는 것이 매우 중요합니다.
우선 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하고, 가능한 최소 20분 이상 식사하셔야 합니다. 3끼 정량을 재 때에 먹게 되면 급격한 혈당 변화를 줄여 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한, 식사 시간을 충분히 가지고 음식을 먹게 되면 소화효소가 충분히 나오게 되고 포만감을 느낄 시간이 충분해져서 과식을 막고 췌장이 인슐린을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
두 번째, 식사 순서를 바꿔 보시길 바랍니다. 보통 밥을 먼저 먹게 되는 경우가 많은데, 이런 식사 순서는 탄수화물이 가장 먼저 소화가 되어 체내에서 빠른 속도로 흡수되어 체내 포도당 농도가 급격하게 상승하게 됩니다. 밥보다 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹게 되면 포도당의 체내 흡수 속도가 느려지고, 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이후 단백질과 탄수화물 순서로 드시면 됩니다.
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규칙적인 식사
최소 20분 이상 식사하기
식사 순서 바꿔 보기
식이섬유 풍부한 채소 먼저 섭취
디저트 섭취 줄이기
당 많은 가공식품 대신 과일 섭취
식후 가벼운 운동
청소 같은 가벼운 집안일도 도움 돼
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세 번째, 디저트 섭취는 최소한으로 줄이십시오. 우리가 즐겨 먹는 디저트에는 대부분 설탕이 다량 포함되어 있습니다. 아이스크림, 케이크, 과일주스 같은 음식들은 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 식사 후 달콤한 음식을 드시고 싶다면 가공식품보다는 과일을 드시고, 과일도 한 번에 너무 많은 양을 드시기보다는 하루 중 여러 번, 양을 정해 놓고 드시길 추천합니다.
네 번째, 식사 후 가벼운 운동을 하면 좋습니다. 꼭 운동이 아니라도 설거지, 청소 같은 가벼운 집안일도 괜찮습니다. 식사 후에 생긴 포도당은 체내에 흡수되는데 몸을 움직이면 근육이 포도당을 사용하고, 혈당 수치를 안정화할 수 있습니다. 일반적으로 식사 1시간 이후에 혈당이 최고점이 되는데 이를 예방하기 위해서 식사 후 30분부터 60분까지 몸을 움직이면 효과적입니다.
당뇨병은 생활 습관이 오랜 기간 쌓여 발병하는 만성 질환입니다. 건강한 식습관과 적절한 운동을 통해 당뇨병을 예방하고 관리하는 것은 각자 자신의 건강을 지키는 첫걸음입니다. 당뇨 예방은 절대 어렵지 않으며, 작은 변화로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 새롭게 시작하는 새해, 여러분의 건강한 삶을 위해 오늘부터 하나씩 실천해 보시길 바랍니다
출처 : 평택시민신문(http://www.pttimes.com)