[평택시민신문 - 2025년 12월 18일 건강칼럼]

혈당 안정시키는 첫걸음, 음식의 진짜 영양성분 잘아는것

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

당뇨환자분들이 혈당관리를 시작할 때 가장 먼저 하시는 일은 밥을 줄이고 채소를 늘리는 것입니다. 그러나 의외로 이렇게 식단을 바꾸었는데도 혈당이 잘 내려가지 않는 경우가 많습니다. 이유는 간단합니다. 우리가 ‘채소’라고 부르는 식품들 중 일부는 사실상 밥과 비슷한 양의 탄수화물을 품고 있기 때문입니다.

영양학적으로 채소는 비전분 채소와 전분 채소로 나뉩니다. 잎, 줄기, 꽃 부분을 먹는 상추·깻잎·시금치·브로콜리·오이·버섯 등은 전분이 거의 없어 혈당을 올리지 않습니다. 반면 감자·고구마·옥수수·단호박·연근·당근·완두콩처럼 뿌리나 열매에 전분을 저장하는 채소들은 이야기가 다릅니다.

흰쌀밥 100g에는 탄수화물이 약 35g 들어 있고, 혈당지수(GI)는 70~80 정도입니다. 이에 비해 감자 100g은 17g, 고구마는 20g의 탄수화물을 함유하며 GI는 각각 80~90, 70~80에 달합니다. 조리 과정에서 전분의 결합력이 약해지고 끊어져 소화 효소인 아밀레이스가 쉽게 분해할 수 있는 구조로 바뀌기 때문입니다. 푹 삶은 감자나 으깬 감자, 오븐에 구운 고구마나 단호박은 흰쌀밥보다 더 빠르게 혈당을 끌어올릴 수도 있습니다. 당뇨환자처럼 인슐린 저항성이 높은 분들은 이런 급격한 혈당 상승에 더 취약합니다. 혈당 변동폭이 클수록 인슐린 분비가 과도하게 늘어나고, 이는 다시 저항성을 키우는 악순환으로 이어집니다. 감자 200g은 밥 한 공기 수준의 탄수화물과 맞먹습니다. 반찬으로 단호박 몇 조각이나 고구마 한 개를 드셔도 밥 반 공기 정도의 탄수화물을 더 섭취하는 셈입니다. 밥은 줄였지만, 반찬으로 탄수화물을 더한 꼴이 되는 것입니다.

 
당뇨환자 혈당 관리 첫 번째
밥을 줄이고 채소를 늘리는 것

그러나 식단 바꾸어도
혈당 내리기 쉽지 않아

비전분 채소 골라 섭취해야
당뇨식의 핵심은 건강한
탄수화물 적정량 먹는 것


그렇다고 전분 채소를 ‘나쁜 음식’으로 볼 수는 없습니다. 이 채소들에는 식이섬유, 칼륨, 비타민이 풍부하여 적정량 섭취 시 혈압과 혈관 건강에 도움이 됩니다. 중요한 것은 “채소냐 아니냐”가 아니라, “그 채소 안에 탄수화물이 얼마나 들어 있느냐”입니다. 전분 채소는 밥과 같은 탄수화물로 보고 양을 조절해야 합니다. 현명한 식단은 단순히 밥을 줄이는 것이 아닙니다. 밥을 줄였다면 단호박이나 감자를 더하는 대신, 브로콜리·시금치 같은 비전분 채소와 단백질 반찬으로 접시의 부피를 채우는 것이 혈당을 완만하게 유지하는 길입니다.

당뇨식의 핵심은 건강한 탄수화물을 적정량 먹는 것입니다. 이제는 “채소는 무조건 좋다”라는 믿음에서 벗어나, 그 음식의 진짜 영양성분과 내 몸에 주는 영향을 알아야만 합니다. 그것이 혈당을 안정시키는 가장 현명한 시작입니다.
 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=77422