[평택시민신문 - 2025년 1월 28일 건강칼럼]

 운동의 효율을 높이는 '존2 운동'

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

우리가 운동이라고 생각하면 힘들게만 하는 행동이라고 생각합니다. 그래서 많은 분들이 중요성을 알면서도 하기 싫어하곤 합니다.

그런데 정작 우리가 놓치고 있는 개념이 하나 있습니다. 바로 ‘존2 운동’입니다. 운동을 가장 효율적으로 할 수 있는 몸의 상태가 따로 있다는 사실을 알려주는 개념이죠. 그래서 오늘은 왜 존2가 ‘운동의 골든존’이라고 불리는지, 그리고 실천은 어떻게 해야 하는지를 정리해드리려고 합니다.

존2는 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 강도입니다. 최대 심박수는 ‘220에서 나이를 뺀 값’으로 계산하고, 여기에 60~70%를 곱하면 됩니다. 예를 들어 40세는 최대 심박수가 약 180회이니 존2는 분당 108~126회 정도가 되고, 50세는 102~119회, 60세는 96~112회 정도가 됩니다. 하지만 숫자보다 더 쉬운 기준이 있습니다. 바로 “대화는 가능하지만 조금 숨이 차는 상태”입니다. 이 느낌이 존2의 핵심 강도입니다.

그렇다면 왜 이 구간이 중요할까요? 운동 강도가 너무 높으면 지방보다 탄수화물을 우선적으로 태워버립니다. 반대로 존2는 지방 대사가 가장 효율적으로 작동하고, 젖산이 천천히 만들어지면서 다시 연료로 재활용되는 상태입니다. 즉, 피로가 과하게 쌓이지 않기 때문에 회복이 빠르고, 꾸준히 오래 할 수 있습니다. 여기에 세포 속 미토콘드리아가 가장 활발하게 움직이는 구간이기도 합니다. 에너지 생산 공장이 최적화된 상태가 되는 거죠. 그래서 존2는 ‘너무 힘들지 않은데 대사적으로 의미 있는 운동’이라고 부르는 것입니다.

효율적인 몸 상태 알려주는 개념
최대 심박수의 60~70% 강도
대화 가능하지만 숨이차는 상태

지방 대사 최적화 구간으로
미토콘드리아 활성 극대화

기본 원칙은 주 3~5회 30분 이상 
적당한 강도로 천천히 오래

중요한 건 지속적으로 하는 것
실천가능한 꾸준한 리듬 만들길

그렇다면 어떻게 실천해야 할까요? 기본 원칙은 단순합니다. 주 3~5회, 한 번에 30~60분 이상입니다. 특히 처음 15~20분은 예열 구간이라 지방 대사가 본격적으로 켜지는 시점은 30분 이후입니다. 그래서 고강도로 짧게 하는 것보다, 적당한 강도로 천천히 오래 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 빠른 걷기, 슬로우 조깅, 실내 자전거, 경사 걸기 등이 이상적이고, 무릎이 불편한 분들은 수중 운동을 선택하셔도 좋습니다. 중요한 건 너무 힘들게 하는 것이 아니라, 지속적으로 하는 것 입니다.

존2 운동은 초보자도 얼마든지 시작할 수 있습니다. 조금 숨이 차지만 대화는 가능한 정도로 꾸준히 해보세요. 이 리듬을 지키면 지방 대사, 인슐린 감수성, 피로 회복까지 몸의 전체적인 대사 환경이 달라집니다. 운동을 힘들게만 하지 마시고, 오늘부터 꾸준히 유지 가능한 리듬을 만들어 보시길 바랍니다. 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=77825