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[평택시민신문 - 2024년 8월 7일 건강칼럼]
무릎이 아프다면 이렇게 운동하세요
김지은 대표원장
평택 메디케어의원
운동은 나이와 상관없이 모든 사람에게 중요합니다. 특히 연세가 있으신 분들이나 만성 질환을 가진 분들에게 더욱 중요하죠. 하지만 나이가 들면서 무릎 통증 때문에 운동이 어려워진다는 말을 많이들 하십니다. 그래서 오늘은 무릎이 아픈 분들이 어떤 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다.
첫 번째 운동은 앉아서 무릎 펴는 운동입니다. 본격적인 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 한다고 생각하면 됩니다. 약간의 통증이 있더라도 무릎을 충분히 펴주는 동작을 꾸준히 해주어야 합니다. 이 동작은 부종을 줄이고 무릎 근처의 기초 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 처음에는 하루에 한두 번, 다리당 10번에서 15번 정도 반복하시다가 익숙해지면 횟수를 점차 늘려가시면 됩니다.
두 번째는 걷기 운동입니다. 무릎이 아프신 분들의 걷기는 일반적인 걷기와 조금 다릅니다. 쿠션이 있는 신발을 신고 평평한 곳을 걷는 것이 좋습니다. 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 피하고, 실내 러닝머신을 사용할 때도 너무 빠르거나 느리지 않게 올바른 자세를 유지하며 걸어야 합니다. 하체 근육을 골고루 사용하면서 발을 쭉 뻗어 걸어주시면 됩니다.
약간의 통증이 있더라도
무릎 충분히 펴주는 동작
쿠션이 있는 신발을 신고
경사진 곳 X, 평평한 곳 ◯
실내 자전거, 걷기에 비해
무릎에 주는 부하가 절반
수영 등 물에서 하는 운동
근육 강화, 무릎 부상 위험↓
네 번째는 수영이나 아쿠아로빅처럼 물에서 하는 운동입니다. 물에서는 부력 덕분에 무릎에 거의 부담을 주지 않으며, 체중의 최대 약 90%까지 감소시킬 수 있어 무릎 부상의 위험을 낮춰줍니다. 물속에서는 물의 저항이 있어 공기 중에서보다 힘들게 느껴지지만, 이 저항이 근육을 강화하고 조절 능력을 개선합니다. 물에서 걷기만 해도 무릎의 압력을 줄이고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 특히 수영은 전신 근육을 사용해 코어와 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
무릎이 아프다고 해서 집에서 가만히 있거나 막연히 쉬면 안 됩니다. 우리 몸은 쓰지 않는다면 퇴화하지만 제대로 쓴다면 충분히 강화될 수 있습니다. 위에서 말씀드린 방법들로 꾸준히 노력해 보셔서 좀 더 활기찬 생활에 도움이 되시길 바랍니다.
기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=72869
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