[평택시민신문 - 2026년 8월 19일 건강칼럼]

폭염 속 운동, 포기 대신 '안전 관리'가 정답

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

폭염이 이어지면 가장 먼저 미루게 되는 것 중 하나가 운동입니다. 밖에 잠깐만 나가도 땀이 흐르는 날씨에 굳이 운동까지 해야 하나 싶기도 합니다. 하지만 여름철 운동은 무조건 피하는 것보다 시간과 강도, 수분 보충을 제대로 관리하는 것이 중요합니다. 다만 폭염에는 평소 하던 운동도 탈진이나 열질환으로 이어질 수 있기 때문에 몇 가지 원칙은 반드시 지켜야 합니다.


중요한 것은 시간대와 강도 조정하기


가장 중요한 것은 시간대입니다. 한낮의 야외 운동은 피해야 합니다. 오전11시부터 오후5시까지는 기온뿐 아니라 강한 햇빛과 복사열 때문에 체온이 빠르게 상승할 수 있습니다.

가능하면 오전6~9시 또는 해가 진 저녁처럼 비교적 선선한 시간대를 선택하는 것이 좋습니다. 기온이 높다면 운동 강도도 낮춰야 합니다.

폭염특보가 발효됐거나 체감온도가 33℃ 이상이라면 평소 운동량보다 20~30% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌이나 장거리 달리기보다는 걷기나 가벼운 조깅처럼 부담이 적은 운동이 적합합니다.

특히 운동 도중 어지럼증이나 두통, 메스꺼움, 심한 피로감이 나타난다면 ‘조금만 더’ 버티지 말고 즉시 운동을 중단해야 합니다.

운동복도 중요합니다. 땀을 흡수한 뒤 잘 마르지 않는 면 소재보다는 땀 배출과 건조가 빠른 기능성 소재가 좋습니다. 검은색보다는 햇빛을 덜 흡수하는 밝은색 옷을 선택하고, 야외에서는 모자와 자외선 차단제도 챙기는 것이 좋습니다.

 
올바른 수분 보충과 운동 후 회복도 필수

여름철 운동에서 무엇보다 신경 써야 하는 것은 수분입니다. 갈증이 심해진 뒤 한꺼번에 물을 마시기보다 운동 전부터 충분히 수분을 섭취하고, 운동 중에도15~20분 간격으로 조금씩 마시는 것이 좋습니다.

1시간 이상 운동하거나 땀을 많이 흘렸다면 나트륨 등 전해질도 함께 보충할 필요가 있습니다. 반대로 짧고 가벼운 운동이라면 대부분 물만으로도 충분합니다. 운동 후 회복도 운동의 일부입니다. 시원한 곳에서 휴식하며 체온을 낮추고 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 이후 달걀, 생선, 두부 같은 단백질과 토마토, 바나나 등 수분과 칼륨을 함유한 식품을 함께 섭취하는 것도 회복에 도움이 됩니다.

폭염이라고 운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다.

다만 여름에는 평소의 기록과 운동량을 고집하지 않는 것이 중요합니다. 시간을 바꾸고, 강도를 낮추고, 충분히 물을 마시는 것. 더운 날에는 더 열심히 운동하는 것보다 안전하게 꾸준히 운동하는 것이 훨씬 중요합니다.
 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=79837